太ももを細くして芸能人やモデルさんのような細い美脚に一度は憧れたことはありませんか？
私もそんな細く引き締まった足に憧れて、太ももを細くするダイエットにチャレンジしてみたんですが、全く太もも痩せの効果を感じず挫折した経験があります。
今思えば、太ももはどんな筋肉で構成されているのか、どんな筋トレで太もも痩せを実感できるのかなど知らないままに太ももを細くしようとしていたのが原因だと思います。
特に私は太ももが筋肉太りで太くなっていたので、余計に太ももが太くなる方法でダイエットをしていました。
今回はそんな無駄な時間は過ごさないために、筋肉太りに効果的な太ももの痩せ方のメニューや太ももの筋肉太りを細くするコツなどを紹介していこうと思います！
Contents
太ももの筋肉の基礎知識
引用：https://matome.naver.jp/odai/2141785634910832201/2141788364646643103
筋肉太りした太ももを細くするための痩せ方を実践にうつす前に、大切なのは太ももの内側がどんな筋肉で構成されているかを知ること。
太もも痩せは太もものどの部分を鍛えるかで痩せ方が全く変わってきます。
下半身は上の画像のように、複数の筋肉で構成されるので間違った方法を行うと筋肉太りが悪化する可能性もありますし、下半身も余計に太く見えてしまう場合があります。
太ももは大きく分けると、
太ももの前と外側部分（大腿四頭筋）
太ももの内側部分（内転筋）
太ももの裏側部分（ハムストリングス）
この3つに分けられます。
太ももの筋肉は構造はもっと細く分けようと思ったらできるのですが、まずはこの3つで構成されていると思っておくと、これから紹介していく太ももの痩せ方にもピンとくるんじゃないかと思います。
太ももの筋肉太りを解消し細くするコツ
太ももの筋肉太りを細くするコツですが、筋肉にはどんな種類の筋肉があって、どんな時にその筋肉は成長していくのか？ということを少しでも知っておくと、太ももの筋肉太りを解消するのに少しづつ近づいていきます。
学生時代に部活などの運動を頑張ってきたという人や通勤・通学で長時間歩いている人、自転車に乗って通勤・通学を行なっている人は当然、他の人よりも筋肉はつきやすいです。
ただ、そんな人の中でも太ももが筋肉太りする人と筋肉太りしない人がいます。
その違いは何なのか？ということになると、筋繊維の速筋繊維と遅筋繊維が重要になってきます。
速筋の特徴は、筋肉の収縮速度が速くて力も強いから瞬発力は高いけど、スタミナがなく持久力に弱い。
遅筋の特徴は、スタミナがあって持久力はあるが、筋肉の収縮速度が遅くいため大きな力を出すのは難しい。
速筋と遅筋は上記のような特徴があるのですが、特徴でわかる通り、速筋はパワー重視で、遅筋は持久力重視の筋肉。
なので、どうしても速筋の割合が多いと筋肉は大きくなっていきます。
そして、このパワー重視の速筋は、つま先で歩いたり走ったり、自転車をつま先でこいだりなど、太ももの前側に負荷がかかる動作を頻繁に行うと、太くなってしまい、太ももが太くなる原因になるんです。
なので、まず太ももの筋肉太りを解消し太ももを細くするコツは、なるべく太ももの前側に負荷がかからないような動作を行うこと。
歩く時は、かかとをから先について歩いたり、自転車に乗る時はペダルは足の中心を使ってこぐなど、太ももの前側に力を入れすぎない動作を行うようにしてみてくださいね。
太ももの痩せ方！筋肉太りに効果的な引き締めメニュー
太ももの筋肉太りを解消し細くするコツがわかったところで、筋肉太りに効果的な太ももの痩せ方のメニューを紹介していきます。
太ももの筋肉太りを解消し細くするコツでは、なるべく太ももの前側に負荷がかからないような動作を行うことと解説しましたが、じゃあ太ももを細くするにはどこに負荷をかけるのかというと、太ももの内側と太ももの裏側になります。
この太ももの内側と太ももの裏側は、太ももの痩せ方にかなり重要な部分で、鍛えても太ももの前側や外側のように大きくなっていきません。
なので、筋肉太りに効果的な太ももの痩せ方メニューは、
①太ももの内側と太ももの裏側に効果的な筋トレを行う。
②太ももの前側と外側の筋肉は有酸素運動で落とす。
大きく分けると、上記の2つのメニューになります。
太ももの内側（内転筋）
①右側を床側にし横向きに寝て、右手で頭を支える。
②左手は前方に伸ばし床につける。
③左足をまげて右足のひざの前へ下ろす。
④右足は伸ばした状態で、ゆっくりあげる。
⑤あげた右足は、あげた状態で10秒キープする。
⑥右足をゆっくり下ろす。
⑦左右交互に1〜6を3セットずつ繰り返し行う。
この太ももの痩せ方のポイントは、太ももの内側に一番負荷がかかっていることを意識して行うこと。
上げた足をキープしたり、ゆっくり下ろすことで効果がアップするんですが、足を上げた時に息を吐き、足を下ろす時に息を吸うというように、呼吸を行うのを忘れないようにしてください。
太ももの裏側（ハムストリングス）
①手は体の横に置き、仰向けの状態になる。
②ひざを45度の高さに曲げる。
③ゆっくりとお尻を上げ、太ももが一直線になったら、その状態で2秒キープ。
④ゆっくりとお尻を下ろし、床にお尻がつくギリギリのところで、お尻をまた上げる。
⑤2〜4を繰り返し行い、15〜20回を3セット行う。
この太ももの裏側の筋トレは、ヒップリフトといって主にヒップアップの時に行う筋トレですが、太ももの裏側にも効果的な筋トレです。
この太ももの痩せ方のポイントは、お尻を上げる時は足の力はなるべく使わず、お尻の筋肉をキュッとしめるイメージで行うこと。
このキュッとお尻に力を入れる時に、お尻の筋肉に負荷がかかると同時に、太もも裏の筋肉に効くようになりますよ。
有酸素運動（エアロバイク）
今回紹介する有酸素運動はエアロバイクになります。
エアロバイクは有酸素運動を行うことができる代表的なマシンですが、やり方というより太ももの筋肉太りに効果的なポイントを紹介します。
このポイントは、
①サドルの位置は、エアロバイクをこいだ時に、足が伸びるぐらいの高さに調節する。
②ペダルに足を乗せてこぐ位置は、ペダルに足裏の中心がフィットする位置にする。
③ペダルの重さは軽めに設定する。
上記のように、大きく3つに分かれます。
サドルやペダルの位置はかなり重要で、サドルの高さやペダルにのせる足の位置などで、足のどの部分に効果が出てくるかは変わってきます。
なので、1〜3のポイントを守ることで、太ももの前と外側にかかる負担が軽減しながら有酸素運動ができるので、筋肉で大きくなった太ももも少しづつ細くなっていくことが期待できますよ！
太もも痩せ方！筋肉太りに効果的な引き締めメニューまとめ
今回は「太もも痩せ方！筋肉太りに効果的な引き締めメニュー」について紹介していきました。
筋肉太りで太ももが太くなってしまっている場合は、太ももの前と外側の筋肉を使う頻度を減らし、太ももの内側と裏側を優先的に鍛えるのが大切。
その太ももの内側と裏側の2カ所を鍛えていけば、太もももは太くならず、筋肉量も増えますし、筋肉が増えたことで代謝も今よりアップします。
代謝がアップした状態で、有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率もアップするので、太ももの無駄な肉も落ちていきます。
このような流れで、筋肉太りの太ももを引き締め・細くすることができていくというわけです。
といっても重要なのは、
・継続し習慣化すること。
・どこが鍛えられているのかを意識すること。
この2点で、ここをまずは意識して太ももの痩せ方を実践することで、筋肉太りでも足がスリムになっていくんだ！と感じることもできるので参考にしてみてくださいね。
太ももを即効で細くする方法については、こちらでより詳しく解説していますし、太ももだけでなく、胸や二の腕、背中、お腹、脇腹、ヒップ、ふくらはぎといった体全体のたるみ解消法を紹介しているので、理想の引き締まった体を目指していきましょう！
